Korona Sürecinde Bağışıklık Sistemi ve Beslenme

Korona virüs sürecinde bağışıklık sisteminin ne kadar önemli olduğunu bir kere daha anlamış olduk. Bağışıklık sisteminin en büyük destekçisiyse beslenme. Bağışıklık sistemi ve beslenmenin önemini Uzman Diyetisyen Tuğçe Çotura’ya sorduk.

COVID-19 pandemisi ile mücadele ettiğimiz bu günlerde bağışıklık sistemimizi güçlü tutmakdurumunda olduğumuz kaçınılmaz bir gerçek. Son zamanlarda adını çok sık telaffuz ettiğimizbağışıklık sistemine biraz açıklık getirelim isterseniz…
Bizleri hasta edebilecek, zararlı olabilecek milyonlarca mikroba, virüse ve yabancı maddeyekarşı vücudumuzu koruyan savunma sistemidir. Sağlıklı isek vücudumuzdaki bu savaşı bizlerefark ettirmeden kazanır. Üstelik bağışıklık sistemimiz karşılaştığı bakteri, virüs, mantar,parazit ve yabancı maddelere karşı bizleri 3 basamakta savunmaktadır:

1. Bizler için karşılaştığı etkenin yabancı olduğunu fark eder.
2. Bu etkenlere karşı bir savunma oluşturur.
3. Tekrar karşılaştığında unutmamak adına belleğine kazır.
   Bize hissettirmeden sürekli çalışmakta olan, hastalıklara karşı direncimizi artıran ve yakalanma riskimizi azaltan bu sistemi desteklemek için elbette yapabileceğimiz bir çok şey var.
   En önemlisi tabii ki dengeli ve sağlıklı beslenmek. Yani, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağlardan gelen enerjiyi, vitaminleri, mineralleri ve suyu sağlamak.
   Yetersiz enerji alımı metabolizmanın çalışmasını sekteye uğratarak bağışıklığınızı düşürebilir.
   Bir diğer yandan güçlü birer antioksidan olan C vitamini, A vitamini ve E vitaminlerinden zengin beslenmek bağışıklığımızı artırabilmektedir. Antioksidan maddeleri, vücudumuzun kalkanı olarak düşünebilirsiniz. Zararlı maddelerin hücrelerimize olumsuz etkide bulunmalarını önlemektedirler. Bu nedenle sebze, meyve ve badem, ceviz, ay çekirdeği gibi yağlı tohumlara günlük beslenmenizde yer vermenizi öneririm.
   Genel olarak tahıl, sebze ve meyvelerde bulunan posa; kan şekeri dengesini ve ağırlık kontrolünü sağlaması, kalp damar sağlığını desteklemesinin yanı sıra bağırsaktaki yararlı bakteri çeşitliliğinde ve sayısında artış sağlayarak bağışıklığın artmasına sebebiyet vermektedir. COVID-19 virüsü açısından risk grubunda bulunan KOAH hastaları ile yapılan çalışmada yüksek lif tüketiminin akciğer fonksiyonlarını iyileştirdiği ve riski azalttığıgözlenmiştir.
   Halk dilinde ‘’balık yağı’’ olarak bilinen ‘’omega-3 yağ asitleri’’ alerjik reaksiyonlarıazaltmakta, bağışıklık sistemi kaynaklı hastalıkların önlenmesinde ve aynı zamanda oluşan hastalığın şiddetini azaltmakta etkilidir. Omega-3 yağ asidi kaynakları ise bilinene (balık yağı) ek olarak en çok somon balığı, semizotu, ceviz ve keten tohumunda bulunmaktadır. Bu besinlere günlük beslenmesinde az yer veren veya vermeyen bireylerin omega-3 takviyesi kullanması gerekmektedir.
   Şeker tüketimi bağırsak florasını bozarak bağışıklık sisteminizi baskıladığından ve hastalıklara karşı direncinizi düşüreceğinden normalde olduğu gibi bu süreçte de şekerden kaçınmanızda
   fayda var . Canınız çok tatlı çektiğinde en az %70 kakaolu bitter çikolatadan 2 kare yemenizde hiçbir sakınca olmayacak; tam tersine yüksek antioksidan kapasitesiyle hücre zararına karşı koruyucu etki gösterecektir.
   Beslenme davranışına ek olarak düzenli egzersiz bağışıklık sistemini ve metabolizmamızın sağlığını güçlendirmektedir. Günde 30-45 dakikalık hafif bir egzersiz hem çoğunlukla evlerimizde oturduğumuz bu günlerde ağırlık kontrolü sağlamakta yardımcı olacak, hem de
   koronavirüse karşı vücut direncimizi artıracaktır.
   
   Bu dönemde kesinlikle probiyotik bakterilerle birbirimizi sevmemiz gerektiğini düşünüyorum. Çünkü bu yararlı bakteriler artık ‘’ikinci beyin’’ olarak gördüğümüz bağırsaklarımızın sağlığını desteklemekle kalmıyor, zararlı bakterilere karşı koruyor, enfeksiyonları önlüyor, vücut direncimizi artırıyor, çeşitli hastalıkların vücudumuzdakietkilerini azaltıyor. Probiyotik bakterileri besinlerle veya takviye olarak vücuda almak mümkün. Nasıl derseniz…
   En önemli probiyotik besinlerimiz arasında olan kefir ve yoğurt tüketiminizi artırabilir, lahana turşusu, elma sirkesi gibi fermente ürünlere beslenmenizde yer verebilirsiniz. Daha da iyisi bir probiyotik takviyesi alabilirsiniz. Ancak alacağınız probiyotik desteğinden daha fazla yararlanmak adına kapsül şeklinde ve akşam yemeğinden yarım saat önce, aç karnınıza almaya özen göstermeyi de unutmayınız… Bağışıklık sisteminde yer alan hücrelerin birçoğunun uyku sırasında salgılandığını göz önünde bulundurursak 7-8 saatlik deliksiz uykunun enfeksiyona karşı koruduğunu söyleyebiliriz.
   
   Özetle;
   -Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.Her gün 2-2.5 lt. kadar su içmeye özen gösterin.
   -Probiyotik yönünden zengin beslenin.
   -Haftada 2-3 kere balık tüketmeye, kahvaltılarınıza veya salatalarınıza keten tohumu eklemeye, yoğurtlarınıza semizotu iliştirmeye çalışın.
   -Pilav, makarna, börek, çörek, açma, simit vs. yerine tam buğday ekmeği, bulgur pilavı,kepekli makarna gibi lifli besinleri tercih edin.
   -Düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
   -Yeterli ve kaliteli uyumaya özen gösterin.
   -Hijyeni elden bırakmayın.

Uzm. Dyt. Tuğçe ÇOTURA